Kolik bílkovin potřebujeme?

Chceme-li zhubnout nebo vybudovat svalovou hmotu, dostaneme doporučení přijímat více bílkovin, a začneme tak vyhledávat potraviny s vyšším obsahem bílkovin, proteinové nápoje a tyčinky.
Naše tělo potřebuje tři základní stavební prvky: tuky, cukry, bílkoviny. Bílkoviny obsahuje každá buňka našeho těla. Jsou základem svalové hmoty, jsou také součástí hormonů a protilátek.

Bílkoviny nelze ničím nahradit – transportují molekuly po celém organismu, pomáhají opravovat buňky a urychlují hojení, chrání organismus před viry a bakteriemi. Pomáhají tvořit svaly a umožňují správný růst a rozvoj dětí.
Je-li váš jídelníček založen převážně na sacharidech, je pravděpodobné, že máte v krvi příliš mnoho cukrů. Hladina glukózy v krvi rychle stoupne, a stejně tak rychle klesne, a vás to nutí sahat po nějaké pochutině, abyste hladinu glukózy zase doplnili. Zkuste ubrat na sacharidech a přidejte bílkoviny – maso, fazole, čočku, mléčné výrobky.

Býváte-li často nemocní, zkontrolujte si svůj jídelníček. Celkovou kondici ovlivňuje právě strava. Bílkoviny jsou v prevenci onemocnění velmi důležité. Časté nemoci znamenají špatně fungující imunitní systém, jehož buňky se skládají převážně z bílkovin. Chybí především aminokyselina lysin.
Cvičíte často a svalová hmota nepřibývá? Může to být také nedostatkem bílkovin, důležitých pro regeneraci a růst svalů. Pokud jste fyzicky více aktivní, je pro vás dostatečný přísun bílkovin zásadní.

Tělo na nedostatek bílkovin upozorní

Nehojí se vám drobná poranění? Bílkoviny jsou pro hojení a regeneraci tkání nezbytné. Pokud se vám odřeniny a záděry špatně hojí, může být příčina v nedostatečném příjmu bílkovin. Jemné, suché a roztřepené vlasy, lámavé nehty a suchá pleť jsou prvními signály nedostatku bílkovin v těle. Stejně tak se vám mohou tvořit otoky a objevit se může zadržování vody v těle.
Několik aminokyselin, vyskytujících se hlavně v živočišné stravě, je zodpovědných za pocit blahobytu: methionin, tryptofan, taurin a tyrosin. Tyto látky nám zaručí bezproblémový spánek, pocit klidu a posílí psychiku.

Bílkoviny jsou tvořeny z aminokyselin, které se k sobě připojují formou vazby, a shlukují se v mazlavé útvary – peptidy. Ty se na sebe navazují a může jich být až 25. Abychom vytvořili jednu tkáňovou buňku, potřebujeme současně 22 peptidů najednou. Téměř kompletní vazbu peptidů obsahuje maso. Dalším zdrojem jsou vejce – především vaječný bílek. Tělu nejbližší složení aminokyselin v bílkovině mají mléčné výrobky, zejména pak syrovátka. U té si musíme zkontrolovat, zda neobsahuje příliš velké množství mléčného cukru (laktózy), což by zvýšilo energetický účinek.
Poohlédneme-li se po rostlinných zdrojích, najdeme nejvíce peptidů pohromadě v sójových produktech a především quinoi. K dalším zdrojům pak patří luštěniny, ořechy, konopná a slunečnicová semínka, velkým zdrojem bílkovin jsou obilné a luštěninové klíčky. Vegetariáni a vegani by měli vědět, že není-li v jejich stravě dostatek bílkovin, především aminokyseliny lysinu, mohou se cítit bez energie, být bledí a často mívají zarudlé oči.

Mohlo by se tedy zdát, že čím více bílkovin zkonzumujeme, tím lépe. Jeden limit ale existuje, a to naše ledviny. Pokud bychom konzumovali pouze bílkoviny, dojde v našem těle k překyselení. Ledviny reagují vylučováním přebytků metabolitů, dusíku, močoviny a čpavku, a to je velmi zatíží. Problém se pak projeví v celém těle – dochází k problémům s klouby, vzniku artritidy a revmatismu. Je tedy třeba nechat si zkontrolovat ledviny, a jsou-li v pořádku, můžeme krátkodobě zvýšit příjem bílkovin na 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v případě, kdy chceme-li zhubnout a zachovat si svalovou hmotu. Jakmile jsou ledviny poškozeny, tolerovaný a bezpečný příjem bílkovin se snižuje na 1,5 gramu, u těžšího poškození ledvin pouze na jeden gram bílkovin na jeden kg tělesné hmotnosti.

Běžný jídelníček by měl vypadat takto: bílkovina (nejlépe v kombinaci živočišné a rostlinné) pokrývá tři čtvrtiny našeho talíře s hlavním jídlem. Měla by být vždy doplněná zásadotvornou potravinou, například zeleninou.

Jestliže vyloučíme z jídelníčku maso, které je bezesporu nejlepším zdrojem bílkovin – stejně dobrá je však sója a hned za ní na druhém místě ořechy. Protein, což doslova znamená „primární důležitost“, je potřeba k tomu, aby se mohly v těle produkovat další proteiny, které tvoří sedmnáct procent hmoty lidského těla.

Protein se skládá z chemických látek zvaných aminokyseliny, z nichž osm je nezbytně nutných pro zdraví. Jsou to fenylalanin, izoleucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan a valin. Potraviny, jako je maso, ryby, vejce, mléko, sýry a jogurt, které obsahují všechny tyto aminokyseliny ve správném poměru, jsou známé jako kompletní proteiny.
Ty potraviny, které postrádají jednu nebo více aminokyselin, nebo ve kterých je jenom malé množství jedné z aminokyselin se nazývají nekompletní proteiny. Když vezmeme v úvahu, že vegani ze své stravy vyloučí maso a že proteiny jsou nezbytné pro život, pak je zřejmé, že musí dostat aminokyseliny z nějakých jiných zdrojů. To je možné pouze kombinací dvou nebo více nekompletních proteinů, což znamená, že jedna potravina musí obsahovat právě ty proteiny, které jiná postrádá.
Například lysin chybí téměř ve všech zeleninových proteinech s výjimkou hrášku, bobů a fazolí, a tak může dojít k jeho deficitu jak ve stravě vegetariána, tak i vegana, pokud ovšem nekombinují vegetariánskou stravu, jakou je například rýže s potravinou, která obsahuje lysin, což jsou například boby.
Základní (esenciální) aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit, ale některé jiné ano. Aminokyseliny, které nejsou nezbytné pro život, se v těle nacházejí, takže je nemusíme dodávat potravinami. Je však ještě třetí typ: ten, který si tělo z aminokyselin vyrábí samo.

Existují tedy dva druhy bílkovin:
Plnohodnotné bílkoviny jsou složeny z osmi esenciálních aminokyselin, které tvoří tkáně. Jejich zdrojem jsou potraviny živočišného původu (maso, mořské ryby, vejce, mléko) a sója.
Neplnohodnotné bílkoviny neobsahují některé aminokyseliny a organismus si z nich nedokáže vytvořit dostatek vlastních bílkovin.

Aminokyseliny potřebuje a využívá každá buňka v těle. V zažívacím systému se bílkoviny z potravy štěpí ne jednotlivé aminokyseliny, které se pak znovu slučují na takové typy bílkovin, které náš organismus potřebuje.
Existují dva typy aminokyselin, esenciální a neesenciální. Náš organismus si dokáže vyrobit neesenciální aminokyseliny, ale esenciální musí získat z potravy nebo formou potravinových doplňků. Nepřítomnost jedné esenciální aminokyseliny úměrně snižuje účinnost všech ostatních aminokyselin.

Jejich význam:

  •          účastní se tvorby hormonů (například inzulinu) a enzymů
  •          jsou nezbytné k udržování a obnově svalů, šlach, kůže, vaziva, žláz, nehtů a vlasů
  •          lidé bez dostatečného přísunu aminokyselin stárnou rychleji a vypadají unaveně
  •          hlavní příčinou nedostatku aminokyselin je nedostatečná výživa, ta se může objevit zejména u starších lidí

Některé aminokyseliny, případně jejich specifické deriváty, lze získat samostatně nebo ve směsích. Potravinové doplňky s obsahem aminokyselin pomáhají organismu k lepší fyzické výkonnosti (často jsou součástí přípravků pro sportovce) a snadnější zvládání nemocí.

Nejdůležitější a nejužívanější esenciální aminokyseliny

Arginin je důležitou látkou pro zachování správné činnosti srdce. Snižuje riziko infarktu a mozkových příhod rozšiřováním cév, lepším prokrvením a snižováním krevního tlaku. Zmírňuje bolesti při angině pectoris. Podle prováděných výzkumů může také snižovat shlukování krevních destiček a jejich přilnavost k cévní stěně. Tím předchází vzniku krevních sraženin, jež jsou příčinou srdečních a mozkových příhod.
Arginin je nezbytný pro normální činnost hypofýzy a vylučování růstového hormonu (spolu s lysinem). Hladina růstového hormonu vrcholí během dospívání a začíná klesat po třiadvacátém roce života. Stárnutí snižuje sekreci růstového hormonu, což způsobuje přibývání tukové tkáně, ubývání svalové hmoty, zpomalování hojení, snížení elasticity kůže a imunitních reakcí.
Zvýšená konzumace potravin s obsahem této aminokyseliny nebo příslušného potravinového doplňku spolu s dostatečným pohybem mají pozitivní vliv na plodnost a zvláště na sexuální apetit u mužů. Navíc muži potřebují více argininu, protože 80 % bílkovin spermatu je vybudováno právě z této aminokyseliny. Arginin zvyšuje počet spermií a působí i jako stimulant jejich pohyblivosti.
Mnozí sportovci používají tuto aminokyselinu k podpoře a růstu tělesné hmoty a udržují tak odpovídající svalové napětí. Arginin také urychluje regeneraci po fyzickém výkonu.
Doporučená denní dávka u dospělých činí 500 – 2000 mg, těhotné a kojící ženy by neměly arginin užívat – stejně tak lidé mladší 23 let. Vhodný není ani při migrénách a revmatoidní artritidě, argininové přípravky by neměli užívat lidé, kteří trpí opakovaně pásovým oparem.

Arginin, glycin a methionin jsou aminokyseliny nezbytné k tvorbě látky s názvem kreatin. Pro lidský organismus je to přirozená látka, neboť slouží jako zdroj energie. Ve svalech se vyskytuje jako kreatinfosfát (CP). Kreatin je jednou z nejčastějších podpůrných látek ve vrcholovém sportu. Používají ho ti, kteří chtějí zvětšit množství svalové hmoty a podpořit sílu a vytrvalost. Nejvýraznějšího efektu dosahují sportovci v disciplínách, které se vyznačují krátkým trváním a vysokou intenzitou, například kulturisté a vzpěrači. Kreatin také urychluje proces regenerace po fyzickém výkonu a omezuje rizika poškození mimořádně náročným tréninkem.
Kreatin podporuje buněčný metabolismus a pomáhá nemocným s vrozenými poruchami vývoje mozku a svalů, přispívá i k léčbě svalové dystrofie.
Doporučená denní dávka činí 30 mg – požití kreatinu se nedoporučuje lidem s ledvinovými a jaterními nemocemi. Zásadní podmínkou je zvýšený příjem tekutin během dne, neboť tato látka váže vodu v buňkách.

Fenylalanin – tato kyselina je také známá pod zkratkami PHA, PA a PHE. Tvoří se z ní řada nezbytných látek (adrenalin, fenyletylamin). Její nedostatek způsobuje neklid a také brzdí aktivitu aminoxidázy, která likviduje v organismu přirozeně se tvořící endorfiny.
Fenylketonurie je porucha přeměny fenylalaninu na tyroxin (hormon štítné žlázy). Jedná se o jednu z častých dědičných chorob (téměř jeden postižený na 10 000 narozených). Léčba musí být zahájena včas, už před třetím měsícem života, přičemž nepoznání této nemoci se může projevit mentální retardací, třesem a hyperaktivitou. Nemocným se musí snižovat příjem fenylalaninu v potravě a naopak dodávat tyroxin.
Na našem pocitu a štěstí a vyrovnanosti se podílí fenylalanin společně s tryptofanem, neboť jsou spolu s dalšími látkami výchozí surovinou pro tvorbu hormonů štěstí, jako jsou noradrenalin, endorfin a ACTH. Aminokyseliny jsou stavebními kameny pro dobrou náladu, mladost, optimismus, kreativitu, euforii a duševní svěžest. Navíc také zmírňují depresivní stavy a potlačují některé formy bolesti. Velké množství této aminokyseliny je obsaženo v mase, rybách, drůbeži, sýrech, čokoládě, sójových bobech a výrobcích, odstředěném sušeném mléce, tvarohu, vejcích, dýňových a sezamových semenech nebo kvasnicích. Fenylalanin tvoří součást sladidla Nutrasweet (Aspartam), hojně používaného například jako sladidlo u limonád.

Izoleucin je důležitý pro svalovou vytrvalost, ochranu svalové hmoty a obnovu energetických zásob, což má význam pro sportovce. Zvyšuje možnost duševního zatížení a rychlost myšlení. Jeho doporučená denní dávka u dospělých činí 1,4 g.

Lysin zvyšuje obranyschopnost organismu a odolnost proti nemocem. Je nezbytný pro růst a stimuluje růstový hormon (spolu s argininem), urychluje růst svalové hmoty a obnovu energetických zásob. Urychluje také spalování tuků, čímž účinně působí při hubnutí, podporuje obnovu tkání a stimuluje tvorbu svalových bílkovin, zlepšuje hojení po operaci či po úraze.
Doporučená denní dávka činí 500-1000 mg. Vegetariáni mohou mít lysinu kritický nedostatek, protože rostlinné produkty obsahují lysinu málo. Důsledkem může být pokles imunity, anemie a nedostatek svalové hmoty.

Karnitin byl v roce 1940 izolován z masa, a proto dostal název karnitin (carnis je latinsky maso), jeho fyziologické funkce byly popsány až v roce 1959. Tato látka působí jako vitaminy a plní určité úkoly aminokyselin, proto je k nim přiřazována. Organismus si karnitin vytváří z aminokyselin lysinu a methioninu, vitaminu C, niacinu, pyridoxinu a železa. Pokud chybí kterákoli z uvedených látek, tvorba karnitinu vázne. Syntetizuje se v játrech a ledvinách. Velmi důležitým faktorem je štítná žláza, jejíž činnost je závislá na karnitinu.
Karnitin posiluje imunitní systém, proto je předepisován lidem se sníženou imunitou a pacientům s chronickým únavovým syndromem, kteří by měli karnitin užívat jako základní léčebnou látku. Velmi příznivý efekt pozorují lidé vystavení psychickému stresu. Karnitin také zvyšuje aktivitu a omezuje stárnutí organismu.
Karnitin je koncentrovaný v buňkách srdečního svalu a umožňuje jim účinněji využívat energii a zlepšovat zásobení srdce kyslíkem, což má pozitivní vliv na srdeční činnost. Posiluje výkonnost srdce, chrání ho před přetížením, pomáhá při úpravě srdečního selhání, zvyšuje vyhlídky na přežití srdeční příhody, a je proto často nasazován nemocným vrcholovým sportovcům.
Nedostatek karnitinu způsobuje hromadění mastných kyselin v buňkách, což vede ke zvýšení hladiny triacylglycerolů. Jejich stanovení se používá jako jeden z ukazatelů rizika vzniku oběhových onemocnění.

Methionin podporuje obranyschopnost organismu a odolnost proti nemocem. Působí protirakovinně, poskytuje ochranu před některými druhy nádorů (společně s cholinem a kyselinou listovou), zlepšuje činnost ledvin a pomáhá při jejich detoxikaci. Podporuje činnost srdce a snižuje tvorbu otoků.
Doporučená denní dávka u dospělých činí 2,2 g. Methionin je jednou z účinných látek ve směsích zvaných „spalovače tuků“. Je obsažen v játrech, mase, drůbeži, rybách, vaječném žloutku, jogurtu, čočce a sójových výrobcích.

Hladina tryptofanu v krvi rozhoduje o tom, zda jste vážní, nešťastní a trpíte depresemi, či zda jste šťastní a vyrovnaní.. Tryprofan zbavuje stresu a spolu s fenylalaninem se podílí na tvorbě hormonu štěstí – z tryptofanu se tvoří hormon serotonin.
Tryptofan pomáhá při poruchách spánku, neboť podporuje zdravý a klidný spánek, a podílí se na tvorbě hormonu melatoninu – hormonu dobré noci. Tryptofan zvyšuje délku spánku typu REM, období, ve kterém se člověku zdají sny a kdy se organismus nachází ve stavu hlubokého odpočinku.

Nejdůležitější a nejužívanější neesenciální aminokyseliny

Asparagová (aspartová) kyselina chrání centrální nervový systém a zvyšuje odolnost proti únavě, zvyšuje vytrvalost a fyzickou výdrž u sportovců. Detoxikuje také náš organismus, zejména odstraňuje jedovatý amoniak. Nejvíce je obsažena v zelenině.

Glutamin (glutamová kyselina) je koncentrován v buňkách zažívacího traktu, je nezbytný pro udržení dokonalé funkce tenkého střeva a podporuje trávení. Také pomáhá při léčení vředové choroby a zklidňuje příznaky dráždivého tračníku a divertikulózy.
Kyselina glutamová je schopna vázat velké množství amoniaku, který je silně toxický pro mozek a blokuje jeho činnost. Glutamin stimuluje mozkovou činnost, snižuje duševní vyčerpanost, zlepšuje rozvoj duševních a pozorovacích schopností. Příznivě působí při léčbě mentálního postižení. Tato aminokyselina je důležitou součástí směsí aminokyselin, případně i dalších látek, zaměřených na rychlou obnovu svalové hmoty a na stimulaci její tvorby. V kombinaci s karnitinem a koenzymem Q10 chrání před přetížením srdečního svalu.
Ve stravě je tato kyselina bohatě zastoupena, nejvíce jí obsahuje pšenice, tvrdé sýry, hovězí s drůbeží maso. Velké množství je také v sójové omáčce nebo v polévkovém koření.

Taurin léčí srdeční selhání a snižuje vysoký krevní tlak. Zlepšuje také spalování tuků, čímž napomáhá hubnutí. Účastní se detoxikace jater, obzvláště po konzumaci alkoholu. Je hlavní složkou žluči a pomáhá při prevenci žlučových kamenů, má příznivé účinky u diabetiků, neboť usnadňuje využití inzulinu. Doporučená denní dávka není stanovena, nedostatek této aminokyseliny může u vegetariánů způsobit zdravotní problémy. Bývá součástí hypotonických nápojů určených pro sportovce – v kulturistice se užívá jako psychostimulant.
Taurin je obsažen zejména v mase, játrech, krabech, mušlích, mléce a vejcích.