Abeceda vlákniny

  

Vláknina je nezastupitelná složka stravy, která podporuje správné trávení, zdraví trávícího traktu a je důležitá pro snížení hladiny cholesterolu. Navíc, jídla bohatá na vlákninu obsahují často málo tuku a pouze minimum cholesterolu. Vláknina si zaslouží naši pozornost už proto, že významně přispívá ke zdraví. Ve stravě sportovců hraje nezastupitelnou roli.

Vláknina je tvořena rostlinnými materiály, které není trávicí trakt schopen strávit. Vláknina působí jako katalyzátor k absorpci výživných látek skrze střevní stěnu a udržuje střevní stěnu čistou. Čistota střevní stěny umožňuje lepší vstřebatelnost výživných látek. Zvláště z pohledu spalování tuků je přítomnost vlákniny ve stravě důležitá. Vláknina napomáhá tělu tuky zpracovat a zabraňuje jejich ukládání. Celý proces se odehrává tak, že se vláknina váže na tuky v potravě a napomáhá jejich eliminaci. Například, zeleninový salát neutralizuje tuky ve stravě.

Vláknina také zpomaluje trávení cukrů, sacharidů. Tím se hladina energie uvolňuje postupně a vyšší intenzita je rozložena na delší časové období. Je tedy nutné, abychom konzumovali vlákninu se sacharidy. Energie nám vydrží déle. Zajistí vám ji glukóza ve formě glykogenu.

Rozpustná vláknina

Do této skupiny patří rýžové vločky, ovesné otruby, ječmen, citrusové ovoce, jahody, jablečná dřeň.

Nerozpustná vláknina

Vláknina z této skupiny je důležitá pro správnou funkci střev. Je obsažena v celozrnných produktech, v žitě, ječmenu, obilovinách, v zelí, květáku, mrkvi, růžičkové kapustě, řepě, jablku. Jablko si tedy nikdy neloupejte. Podrobněji se dostaneme k rozpustnosti nebo nerozpustnosti vlákniny dále.

Dospělý člověk zkonzumuje 15 gramů vlákniny denně. Doporučený denní příjem vlákniny je alespoň dvojnásobný.

K významným preventivním faktorům vlákniny patří snižování krevního tlaku, udržování hladiny cholesterolu, snižování hladiny homocysteinu. Vše ve svém souhrnu vede k prevenci před vznikem kardiovaskulárních chorob.

Definic vlákniny potravy je nekonečný počet a tyto definice se neustále mění na základě nově přijatých poznatků o této složce potravy. Jednu z definic uvádí server Nutrivia, podle které nejlépe vlákninu potravy vystihuje definice z roku 2001, která říká, že vláknina potravy je součást jedlé

části rostlin, která je odolná k trávení a vstřebání v tenkém střevě lidského těla s kompletním nebo částečným natrávením v tlustém střevě. Zjednodušeně řečeno je vláknina potravy nestravitelná složka stěn rostlinných buněk.

Vláknina je skvělý pomocník při hubnutí, protože udržuje hladinu inzulínu pod kontrolou, rychle zasytí a omezuje ukládání tuku. Jak to pracuje: karbohydráty jsou hlavním palivem pro mozek.Tělo rychle spotřebuje karbohydráty obsazené v bílém chlebu a zákuscích, způsobí rychle navýšení hladiny cukru v krvi. Reakce: slinivka břišní vyšle hojné množství inzulínu na odstranění přebytečné glukózy (a nějakou uloží jako tuk). Posléze tak rychle jak hladina cukru spadne můžeme se cítit malátně, výsledek je náhlý hlad a jsme nasměrováni k tomu jíst znovu.
Komplexní sacharidy jsou hlavně bohaté na vlákninu. Nezpůsobují rychle navýšení hladiny cukru v krvi a následný pád téměř na nulu. Prvním krokem pro přeprogramování vašeho příjmu vlákniny je omezení jednoduchých karbohydrátů. Rozhodnutí se pro střední porci těstovin, chleba a připravené-k-jídlu cerealie vyrobené z celozrnné mouky je druhým krokem. Třetím krokem je zvýšení příjmu zeleniny jako je například brokolice, zeleninové lusky, chřest, květák, okurek a červené papriky. Jsou nízké v obsahu cukru a nenavýší vaší hladinu cukru v krvi.
Nevylučte zeleninu s obsahem škrobu (jako brambory) úplně. Jen si buďte jistí , že je jite s bílkovinami a malým množstvím tuku, což zapříčiní zpomalení procesu absorbování a pomůže podpořit váš plán k zhubnutí.

Vláknina potravy se skládá z neškrobových polysacharidů a rezistentních oligosacharidů, ligninu a dalších obdobných sacharidů jako je rezistentní škrob a dextriny a syntetizovaných sacharidů jako je polydextróza.

Jak už bylo řečeno, z hlediska rozpustnosti se vláknina dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina se označuje též jako měkká vláknina či bobtnavé látky, má schopnost vstřebávat vodu a je stravitelná. Nerozpustná vláknina je označována jako hrubá vláknina, není stravitelná.

Mezi rozpustnou vlákninu se řadí:

  • část hemicelulóz ( základní vláknina v kukuřici a pšenici)
  • pektin ( výskyt v ovoci - jablka, hrušky, broskve i bobule - rybíz, angrešt)
  • rostlinné slizy, guar, agar ( výskyt - psyllium)
  • inulin ( výskyt - čekanka, česnek, artyčoky)

Rozpustná vláknina má v naší stravě tyto hlavní funkce:

  • regulace trávení a vstřebávání sacharidů v tenkém střevě
  • regulace vstřebávání tuků vazba žlučových kyselin, vazba vody a tím zvětšení střevního obsahu zvětšuje obsah tlustého střeva a tím naředí toxické látky obsažené ve střevě Mezi nerozpustnou vlákninu se řadí:

  • některé hemicelulózy

  • celulóza ( výskyt - brukvovitá a kořenová zelenina)

  • lignin ( součástí dřeva a zdřevnatělé součásti rostlin)

Rozpustná vláknina má v naší stravě tyto hlavní funkce:

  • působí v žaludku pocit sytosti

  • ve střevě působí proti zácpě a jejím komplikacím

  • prevence zubního kazu

Jak už bylo předesláno, vláknina potravy má řadu příznivých účinků na lidský organismus.

Působí různými mechanismy na řadu onemocnění - nádorová onemocnění (kolorektální karcinom, karcinom prsu, karcinom hrtanu), diabetes mellitus, obezita (viz článek Vláknina a hubnutí), kardiovaskulární choroby, gastrointestinální poruchy (podněcování peristaltiky střev a odstraňování zácpy a průjmu, prevence opakování dvanáctníkových vředů), prevence zubního kazu.

Důležité je si uvědomit, že vláknina potravy přispívá jako preventivní faktor mnoha chorob, avšak tyto choroby neléčí.