Tuky bychom si neměli odpírat

Patříte mezi ty, kteří nakupují nízkotučné produkty ve snaze co nejvíce zhubnout? Možná máte to štěstí, že se vaše váha opravdu podstatně snížila, ale odevzdali jste za to určitou daň: zároveň s úbytkem váhy se zhoršila kvalita vlasů, pleť, objevila se lámavost nehtů... V horších případech se ženám přeruší perioda, objevují se deprese. Pryč s tuky, hlásá většina diet. Můžeme však z jídelníčku opravdu vyloučit všechny tuky? Podle mnoha odborníků může být přílišné omezování tuků škodlivé.

Nízkotučná dieta znamená určité nebezpečí

Bez tuku nemůže naše tělo správně fungovat, vlasy a kůže degenerují, oslabuje se náš imunitní systém, ztrácíme příliš mnoho váhy a zregenerovat se po nemoci zabere tělu delší dobu.

Podle odborníků může nedostatek tuků narušovat hladinu estrogenu. Když jí žena nízkotučné potraviny po šest, či více měsíců a ztratí hodně na váze, klesne zároveň i hladina estrogenu v jejím těle. Jestliže z jídelníčku vyřadíte mléčné produkty a maso, vystavujete se riziku nedostatku důležitých mastných kyselin.

Ženy většinou tíhnou k dietě typu: ovoce, saláty, rýže. Studie ukázaly, že tento typ diety způsobuje nedostatek mastných kyselin v těle, což má za následek premenstruační syndrom, únavu a depresi. Mohou se přidat poruchy soustředění, náladovost a neovladatelný hlad. Navíc hrozí i porucha metabolismu, jejíž odstraňování je často nesnadná záležitost.

Co potřebujete pro zdraví, je vyváženost a pestrost. Jestliže je vaše strava příliš bohatá na tuky – rozumně vypusťte část z nich. Nenechte se zlákat reklamami, že jen nízkotučné výrobky jsou nejzdravější.

Který je ten zdravý?

Tuky jsou stejně jako sacharidy a bílkoviny důležitým zdrojem energie pro naše tělo. Náš organismus potřebuje tuky jak živočišné, tak rostlinné. Obojí totiž obsahují tři typy mastných kyselin, tedy nasycené, nenasycené a vícenenasycené. Ty by ve vaší stravě měly být zastoupeny zhruba v poměru 0,8:1:1,2.

Zdraví nejprospěšnější jsou vícenenasycené a nenasycené mastné kyseliny obsažené zejména v rostlinných tucích. Čím více jich tuk obsahuje, tím je zdravější. Živočišné tuky bychom měli omezit a dát přednost tukům rostlinným a rybímu oleji.

Ryby na stůl...

Rybí maso chrání před infarktem nebo mrtvicí. Snižuje riziko rakoviny prostaty a depresí. Brzdí stárnutí pleti. Odborníci doporučují jíst rybí maso alespoň dvakrát týdně. Jen tak dostane naše tělo dostatek blahodárných omega-3 kyselin snižujících riziko vzniku krevních sraženin, které jsou nejčastější příčinou infarktů a mrtvicí.. Také zlepšují pružnost cév a mohou snižovat i vysoký krevní tlak. Bohaté na omega-3 kyseliny je především maso tučných mořských ryb: makrel, sardinek, šprotů, tuňáků a lososů.

Živočišné tuky nezatracujte

Tyto tuky obsahují podstatně více nasycených mastných kyselin než rostlinné, proto nejsou příliš zdravé. Ale to neznamená, že je můžeme z jídelníčku zcela vyloučit. Z nasycených mastných kyselin obsažených v mléku a mléčných výrobcích se v těle tvoří látky, které chrání sliznice a působí preventivně proti rakovině tlustého střeva a konečníku. V tuku obsaženém ve vejcích a mléku je zase lecitin, který pozitivně působí na buněčné stěny a příznivě zasahuje do metabolismu cholesterolu. Řada vitaminů nezbytných pro organismus je právě v těchto tucích rozpustná.

Pozor na oleje

Do salátů se nejlépe hodí oleje lisované za studena. Platí přitom, že oleje nejvyšší kvality si zachovávají nejvíce cenných látek. V zemích kolem Středozemního moře, kde jsou saláty základem kuchyně a kde se používá téměř výhradně olivový olej, je nejnižší úmrtnost na srdečně-cévní onemocnění.

Další pokrmy studené kuchyně lze připravit za použití nízkotučných rostlinných tuků, které jsou vhodné i pro redukční diety. Nejsou ale vhodné pro teplou kuchyni, neboť tepelnou úpravou se znehodnocují. Na vaření, dušení a pečení bychom měli používat jenom tuk určený pro tento typ úpravy.

Skryté tuky v mase a mléčných výrobcích dostatečně pokrývají naši potřebu živočišných tuků. K přípravě pokrmů, například ke smažení, proto vybírejte rostlinné tuky a oleje. Nezvyšují hladinu cholesterolu a neubližují cévám tolik jako nasycené mastné kyseliny. Rostlinné oleje obsahují také řadu důležitých látek, jako jsou fosfolipidy, aromatické uhlovodíky a vitaminy. Nejvíce jich mají panenské olej z prvního lisování za studena, které nejsou dále upraveny rafinací.

Každá dávka oleje, která je použita ke smažení více než jednou, je zdravotně značně závadná. Přitom je jedno, zda se používá slunečnicový nebo olivový olej. I olivový olej se po několikanásobném použití, což je např. u fritéz běžné, začne rozpadat a ztrácet blahodárné účinky, ba co více, začnou v něm vznikat závadné sloučeniny.

Plnotučné nebo nízkotučné?

Při výběru mléka máme lehčí výběr než u masa. Na krabicích totiž musí být povinně uveden obsah tuku. Dávejte přednost mléku polotučnému před tučným. Nekupujte však ani odtučněné mléko a mléčné výrobky, samozřejmě pokud nejste obézní. Nezapomínejte, že řada vitaminů nezbytných pro organismus, zejména vitaminy A,D a K, je rozpustná v tucích. Z mléčných výrobků vybírejte spíše ty se sníženým obsahem tuku, tedy dvou- až tříprocentní jogurty, tvrdé sýry s obsahem tuku v sušině 30 procent a tavené okolo 45 až 50 procent.

Držíte dietu a myslíte si, že když si chleba namažete margarínem místo máslem, pomůže vám to shodit nějaké to kilo? Omyl. Margaríny mají stejnou energetickou hodnotu jako máslo. Snížený obsah energie mají pouze ty, které jsou označené jako light. Jejich hlavní výhodou oproti máslu ale je, že neobsahují cholesterol.

Škodlivý cholesterol

Cholesterol obsahují jen potraviny živočišného původu. Rostlinné potraviny mohou být jakkoli tučné, ale cholesterol v nich není. Najdete jej proto pouze v mase, vnitřnostech, vejcích, mléku a výrobcích z těchto potravin. Ani zde však neplatí, že čím tučnější, tím více cholesterolu obsahuje. Většina lidí se domnívá, že nejvíce cholesterolu se nachází ve vepřovém mase. I drůbeží stehno s kůží má více tuku a cholesterolu než libové vepřové nebo hovězí kýta. Vepřové maso obsahuje sice dvojnásobné množství tuku než drůbež bez kůže, ale zato jen dvě třetiny cholesterolu. Zvěřina naopak obsahuje málo tuku, ale má vysoký obsah cholesterolu.

U mléčných výrobků platí, že čím je výrobek tučnější, tím více cholesterolu obsahuje. Nejvíce ho je v másle. Olejnaté rostlinné potraviny jako luštěniny, ořechy, semena, kakaové boby a také všechny rostlinné tuky sice obsahují tuk, ale neobsahují cholesterol. Výhodou většiny rostlinných olejů je, že obsahují vícenenasycené a nenasycené mastné kyseliny, která aktivně snižují hladinu cholesterolu v krvi a působí proti ukládání cholesterolu v cévách.

Agáve proti cholesterolu?

Šťáva z modré agáve pomáhá trávit tuky a mohla by být účinným pomocníkem při redukční dietě. Rostlina totiž obsahuje fruktózu, která u laboratorních zvířat pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a napomáhá trávení tuků ve střevě. Vědecký tým už začal látku testovat na lidech.

Chcete snížit příjem tuků ve svém jídelníčku?

Chcete-li snížit příjem živočišných tuků, omezte konzumaci uzenin, paštik, konzerv a tučných mas. Dávejte přednost drůbežímu a rybímu masu.

Nezapomeňte ze svého jídelníčku odstranit také máslové moučníky, dorty a plněné čokolády. K zahuštění polévek či omáček lze použít místo jíšky jenom mouku rozmíchanou ve vodě, strouhaný brambor, škrob nebo vločky.

Ani na vařené brambory nemusíte dávat máslo. Zajímavou chuť jim dodá jogurtová zálivka s hořčicí nebo cibulí či zakysaná smetana. Nejlepší je všemi tuky šetřit, jednotlivé druhy střídat a dávat přednost kvalitě před množstvím.

Na to, abyste se zbavili zbytečných tuků v kuchyni, anebo je aspoň omezili, vám dnes poslouží celá řada domácích pomocníků. Při smažení dávejte přednost teflonové pánvi. V mikrovlnné troubě můžete bez tuku nejenom grilovat maso a ryby, ale také vařit. Parní hrnec najde uplatnění především tam, kde hospodyňka vaří hodně zeleniny a příloh. Snížit spotřebu tuku můžete i používáním štětečku na potírání masa místo obligátního polévání. Dobře poslouží kuchyňské ubrousky na odsátí přebytečného tuku ze smažených jídel.

Dávejte pozor, jak jídlo připravujete. Když například krůtí prsíčka vysmažíte na tuku, více než polovina se ho dostane do masa. Podobně je to s bramborami. Asi 100 g vařených brambor obsahuje jenom 60 kcal, pokud je ale smažíte, je jejich kalorická hodnota kolem 560 kcal. Chovají se jako houba a tuk doslova nasávají.

Proti tukům

Pokud jste se rozhodli vyhlásit válku tukům, těm na těle i těm na talíři, vůbec to neznamená, že se váš život musí skládat ze samého počítání kalorií. Nejlépe je začít od postupného odbourávání živočišných tuků, které nahradíte rostlinnými. Také je dobré nahradit tmavé maso bílým anebo rybami. Doporučuje se vyhýbat jídlům typu fast food, která někdy obsahují až 70 procent tuku. Vědecké výzkumy potvrzují, že většina z nás by měla jíst až o třetinu méně, a to všech typů potravin. Také podíl energie z tuků by se měl snížit, nejméně o sedm procent. Podle doporučení dietetiků nemá podíl tuků ve stravě nikdy překračovat třicet procent, přičemž v průměru je to 37 až 40 procent.