Jídelníček našich dětí
Nejvíce ze všeho potřebují naše děti ovoce a zeleninu, mléčné výrobky, libové maso, ryby a luštěniny. Naopak nevhodná jsou pro ně všechna tučná a smažená jídla a potraviny s vysokým obsahem živočišných tuků. Neprospívá jim ani většina jídel fastfoodového typu, množství soli, uzeniny, přeslazená jídla a nápoje. To jsou však největší lákadla. Jak přimět děti jíst zdravě? Vhodnou formu představují zeleninové a ovocné saláty, barevné ovocné pyré nebo želé.
Ovoce a zelenina
Na to, aby děti jedly dostatek ovoce a zeleniny, musí dbát rodiče. Právě oni by také měli jít svým dětem příkladem. Když se sami zamyslíte nad svým jídelníčkem, máte tři až pět porcí zeleniny či ovoce denně?Na první pohled to vypadá téměř neuskutečnitelně. Ale není tomu tak. Jednu porci představuje například jedno jablko, jeden banán, dvě lžíce hrášku nebo sterilované kukuřice nebo sklenice ovocné šťávy. Zeleninu můžeme podávat jako přílohu k hlavnímu jídlu nebo může být součástí zeleninového pokrmu.
Vhodná je zelenina a ovoce v syrovém stavu, kdy se zachovávají důležité vitaminy a minerální látky. Dobrým způsobem, jak zařadit více zeleniny a ovoce do dětské stravy, jsou proto saláty. Zeleninu a ovoce můžeme různě nakrájet či nakrouhat, doplnit třeba strouhaným sýrem, nazdobit sekanými oříšky a osladit medem, přidat těstoviny či kousky tuňáka, aby byl salát pro dítě chuťově atraktivní.
Zelenina a ovoce jsou velice důležité nejen pro zdravý vývoj a růst dětí, ale zároveň slouží jako prevence kardiovaskulárních onemocnění v pozdějším věku. Zvýšený příjem ovoce a zeleniny zároveň pomáhá snížit spotřebu potravin s vysokým obsahem nasycených kyselin, cukru nebo soli.
Ovoce láká více
Všeobecně si děti raději pochutnávají na ovoci. Důvodem je především to, že má více cukru, je sladší a dětem tak více chutná. Některé druhy ale obsahují větší množství organických kyselin nebo aromatických látek a ty pak mohou vyvolávat alergické reakce (jahody, kiwi). Ovoce jí denně asi osmdesát procent dětí a zeleninu jen polovina z nich. Roční dítě by mělo jíst kolem 120 g zeleniny a ovoce denně, 2-3leté 150 g. Od tří let by měly denně konzumovat přibližně 250 g zeleniny a ovoce (z toho přibližně polovinu v syrovém stavu), od 6 let asi 400 g (ovoce by rozhodně mělo být součástí svačiny každého školáka).Pro dítě je pokaždé nutné zeleninu i ovoce upravit tak, aby se mu snáze jedlo, třeba nakrájet na tyčinky, plátky nebo třeba kostky. Energeticky vydatné a zdravé jsou čerstvé šťávy, ať už ovocné (pomerančová, jahodová, banánová), nebo i zeleninové (rajčatová, mrkvová). Pro nejmenší děti je výborné dušené ovoce (jablko, broskev, meruňka, hruška). Tepelně upravovaná zelenina sice ztratí část vitaminů a minerálů, přesto je ale pro děti doporučována na rozdíl od sterilované, která není pro ně vhodná. Obdobně jsou na tom kompoty – obsahují více cukru, dětem chutnají, ale mají méně vitaminů než čerstvé ovoce.
Tuky musíme hlídat
U dětí starších tří let musíme tuky ve stravě hlídat, abychom se nemuseli potýkat s obezitou. Tuky se podílejí na přísunu energie, napomáhají vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E a K) a vápníku. Dodávají tělu nezbytné esenciální mastné kyseliny, jež dětský organismus potřebuje pro zdravý vývoj, zdravou funkci orgánů, k tvorbě hormonů a regulaci řady tělesných funkcí. Pomáhají i při pohybu stravy zažívacím traktem.Potřeba tuků
Do jednoho roku je asi 50% energetické hodnoty přijato v tucích. Mateřské mléko obsahuje dostatek prospěšných živočišných tuků. Dětem nekojeným i kojeným přidáváme do prvních obilných a zeleninových polévek a kašiček jen kapičku čerstvého za studena lisovaného oleje, popřípadě čerstvého másla.S ukončeným prvním rokem se energetická potřeba tuků snižuje, mělo by to být maximálně 4 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro děti do 2 až 3 let připravujeme pokrmy vařením či dušením bez tuku. Čerstvé máslo či za studena lisovaný olej v přiměřeném množství přidáme raději až do hotového jídla, zajistíme jim tak cenné přírodní nezbytné mastné kyseliny, vitaminy a další látky, které se tepelnou úpravou ztrácejí. Mléko, mléčné výrobky mohou být plnotučné, maso libové, 2 až 3 vejce týdně, pečivo méně tučné, oplatky, tučné sušenky, čokoláda atd. jen výjimečně, 1 až 2x týdně ryby.
Větším dětem při namazání chleba dáváme přednost čerstvému máslu, občas můžeme použít kvalitní rostlinné „máslo“. Maso, masné výrobky, drůbež – jen netučné, lépe dušené, pečené, grilované než smažené. K přípravě pokrmů používáme kvalitní rostlinné oleje, do pokrmů studené kuchyně panenský olej. Mléko a mléčné výrobky už jen polotučné, vejce podle věku 3-5x týdně. Pečivo méně tučné, čokoláda, oplatky, tučné sušenky jen výjimečně. Kromě vysoké energetické hodnoty obsahují i nevhodné transmastné kyseliny.
Pokud chcete dát dítěti sladkost, volte čokoládu. Rychle se rozpouští v ústech a je tak méně času na poškození zubního emailu. Z mlsání během dne se stane špatný zlozvyk.Vědci také věří, že čokoláda může v pozdějším životě chránit před nemocemi srdce.
Zhruba od ukončeného 3. roku by neměla být spotřeba tuků ve stravě vyšší než 30% z celkového energetického příjmu. V české i jiné středoevropské stravě však bohužel činí 40 až 45%, což je ze zdravotního hlediska vysoce rizikové. Při počítání množství tuků musíme brát v úvahu všechny druhy: pevné tuky i oleje a také zjevné tuky i tuky skryté. Ty jsou obsaženy v mase a masných výrobcích, mléce a mléčných výrobcích, v cukrářských výrobcích a pečivu.
Nezbytný vápník
Děti konzumují v průměru jen asi sedmdesát procent potřebné dávky vápníku. Nedostatek vápníku úzce souvisí s nedostatkem dalších důležitých látek, jako jsou antioxidační vitaminy, železo a jód. Nejdostupnějším zdrojem těchto důležitých látek jsou mléko a zakysané mléčné výrobky. Čerstvé mléčné výrobky obsahují v optimálním poměru vitaminy a minerální látky, které napomáhají vstřebávání vápníku a jeho zabudování do kostí.Jedná se o vitaminy D, B6, B12 a minerály fosfor, fluor a hořčík. Vápník, který je důležitý pro rozvoj kostí i jako prevence osteoporózy v dospělosti, se vyskytuje především v mléce. Ve 100 ml je kolem 120 mg vápníku. Vápník je v mléce přítomen ve formě laktátu, jehož vstřebatelnost v organismu dosahuje až 90 procent. Mléčné výrobky jsou také zdrojem snadno stravitelných bílkovin a obsahují i dostatečné množství nukleotidů, důležitých pro vývoj nervové soustavy.
Prospěšné mléko
Dospělí lidé by měli dát přednost nízkotučnému nebo polotučnému mléku, které mimochodem obsahuje stejné množství vápníku jako plnotučné, u dětí není důvod volit nízkotučné produkty. Nemá-li dítě sklony k obezitě, je pro něj nízkotučné mléko kaloricky příliš chudé. Mléko a mléčné produkty s nízkým obsahem tuku mají i méně vitaminů A a D, které jsou rozpustné v tucích. Pokud děti mléko odmítají, je dobré vyzkoušet různé druhy jogurtů a zakysaných výrobků., Mnoho dětí mléko vůbec nepije a na jogurtech si pochutnává. Navíc zakysané a probiotické výrobky zvyšují obranyschopnost organismu prospívají trávicímu ústrojí a brání zácpě. Pokud je dítě na mléčné výrobky alergické, je potřeba se porozhlédnout po jiných zdrojích vápníku. Hodně jej obsahují ryby, mák, brokolice nebo květák.Knedlíky, těstoviny, rýže...
Na narůstající obezitě nenesou polysacharidy, tedy přílohy a další potraviny obilí, brambory atd., vinu. Vinu nese nesprávný poměr sacharidů, tuků a bílkovin v klasickém českém jídelníčku. A tak tedy nikoliv přílohy, jako těstoviny, rýže, brambory, a dokonce ani knedlíky, chléb a obyčejné pečivo nejsou tím hlavním zdrojem přebytečné energie při vzniku a rozvoji obezity. To platí pro děti a dospělé.Jak velké porce příloh jsou vhodné?
Porce knedlíků. Děti do tří let by měly dostat max. dvě kolečka, větší školáci až čtyři kolečka. Porce těstovin (příloha) v syrovém stavu by měla být u dětí do tří let 20-30 g, u školáků asi 50 g (neuvařených). Porce rýže (příloha) v syrovém stavu u dětí zhruba do 3 let věku by měla obsahovat 20-30 g bílé rýže nebo rýže parabolizované, u školáků můžeme dát na porci až 60 g rýže, přednost dáváme rýži vaporizované (paraboiled) a Natural.Knedlíky (samozřejmě s přiměřeným obsahem vajec v těstě – 1 vejce na 500 g mouky) jsou stejně cenným zdrojem polysacharidů jako těstoviny a jiné obilné přílohy či chléb a pečivo. Samozřejmě – vše je nejlepší z celozrnné mouky.
V české kuchyni je méně obvyklé připravovat přílohy k masitým a zeleninovým jídlům z obilných vloček, celých obilných zrn, špaldy, pšenice, žita, bezpluchého ovsa, z ječných či špaldových krup a krupek, z pšeničné či kukuřičné krupice. Přitom je jejich příprava velmi snadná.
Ovesné vločky jemné přelijeme osolenou vroucí vodou, zabalíme do izolačního materiálu a necháme asi 15 minut stát a zatím si uvaříme např. zeleninu. Z vločkové hmoty vykrajujeme lžicí škubánky, které dáváme jako přílohu. Kukuřičnou krupici krátce máčíme ve studené vodě, osolíme a pak za občasného míchání uvaříme na hustou kaši, z které rovněž vykrajujeme škubánky.
Těstoviny, knedlíky, halušky, kroupy, obilné vločky jsou přílohy, jejichž společným jmenovatelem je pšeničná či jiná mouka. S těmito potravinami se děti mohou setkat nejdříve po dovršení prvního roku věku, a to kvůli obsahu lepku. Nedávejme jim tedy pšeničnou krupici, ovesné vločky, kroupy a krupky, těstoviny, knedlíky, nebo dokonce rohlíky. I větším batolatům podáváme tyto přílohy jen občas a raději je kombinujeme s bezlepkovými. Dětem dáváme kopec přílohy a zeleniny vždy o hodně větší než kus masa.
Rýže, jáhly, pohanka, kukuřice se hodí jako příkrmy a jsou skvělé jako přílohy k jakýmkoliv jídlům z masa, zeleniny a ryb.
Nezbytné tekutiny
Dostatek tekutin je podmínkou správné látkové výměny, umožňuje dobrou funkci ledvin a odplavuje škodliviny z těla. Zvyšuje také výkonnost dětského organismu. Nedostatek tekutin celkovou výkonnost dětí snižuje, což se může odrazit na schopnosti dětí soustředit se a sledovat školní vyučování.Děti a mládež potřebují relativně více tekutin než dospělí. Denní potřeba se u nich pohybuje od 125 do 50 ml na jeden kilogram hmotnosti. Dvouleté dítě vážící 12 kg potřebuje tedy 1,5 l tekutin denně, zatímco šestnáctiletý dospívající vážící okolo 50 kg potřebuje 2,5 l vody, tedy tolik, co dospělý člověk. Pro děti je nejlepší čistá voda, mohou pít také ovocné čaje, dobře poslouží i ředěné ovocné či zeleninové šťávy.
Jak na to?
Naučte děti snídat. Snídaně školáků by měla obsahovat hlavně obiloviny, mléčné výrobky, ovoce a vhodný nápoj. Dětem do školy rozhodně připravujte svačinu – nejlépe poslouží ovoce a mléčné výrobky. Děti musí mít alespoň jednou denně teplé jídlo. Odpolední svačina zabraňuje přejídání u večeře.. Děti nemusí mít denně maso, můžete je nahradit sýry, vejci nebo luštěninami. Do školy dávejte dětem tekutiny, nápoje střídejte, občas zařaďte i minerální vodu.
