Jezte s rozumem

Jezte s rozumem

Výživa při sportu

Jakákoli fyzická námaha klade zvýšené nároky na lidský organismus a to se týká hlavně sportovního výkonu. Aby mohl sportovec podávat kvalitní sportovní výkon a chránil si také své zdraví, musí se i správně stravovat. Obecné zásady výživy platí pro každého člověka, ale výživu špičkových sportovců zohledňují odborníci přes výživu a výživové doplňky.  Pouze pokud je organismus celkově zdravý a dobře trénovaný, může jedinec zvládat tréninkové dávky a závodit. Dát obecná doporučení je poněkud problematické, protože každý sport má svá specifika, jak v období tréninku, tak i v soutěžním období.

Rozdělení sportovních odvětví

Pro potřebu výživy můžeme rozdělit jednotlivé sporty podle potřebné síly, intenzity pohybu a délky výkonu na tyto základní skupiny:

Sportovci potřebují některých živin a minerálů více. Jedná se zejména o bílkoviny, tuky, vitamíny C, B, E. Z minerálních látek to jsou fosfor, hořčík, vápník, železo, zinek.

Potřeba bílkovin

Sportovcům se doporučuje někdy až přehnaně velké množství bílkovin (2-3 g na kg tělesné hmotnosti a den). Při velké fyzické zátěži je dostačující zvýšení o 25% (1,3 kg). Je totiž prokázáno, že organismus nevyužije větší množství bílkovin, než je jeho fyziologická potřeba a musí je po vstřebání opět vyloučit. Nadměrný příjem bílkovin v kombinaci s velkou tělesnou zátěží vede spolu s dehydratací a sníženým vylučováním moče k hromadění produktů rozpadu bílkovin v krvi. Může dojít ke zvýšené koncentraci močoviny v krvi. To vede k nahromadění dalších škodlivých látek a k většímu odvodňování buněk.

Potřeba tuků

Při dietě bohaté na tuk je růst výkonnosti menší a pomalejší než při dietě s nízkým obsahem tuků. Rovněž i rychlost regeneračních pochodů v těle po výkonu výraznou měrou zpomaluje regenerační procesy. Při většině sportů postačí 15 - 25 procent energetické hodnoty potravy tvořené tuky(50 -100g).

Potřeba sacharidů

Potřeba sacharidů se odvíjí od celkového energetického výdaje při sportovním výkonu. Pro sportovní výkon je důležitá správná volba sacharidů. Za jednu hodinu intenzivní svalové činnosti se spotřebuje asi 80g glukózy, při sportovních výkonech 300- 400g. Sacharidy patří mezi jedinou složku výživy, která může být energeticky využitelná ihned po podání ústy a umožňuje uvolnění energie bez kyslíku.

Potřeba vitamínů

Nutnost a potřeba vitamínů je podobná jako při fyzické zátěži. Některé skupiny vitamínů by sportovci měli užívat ve větším množství. Dostatek vitamínu a je důležité pro regeneraci pojivové tkáně a také pro dobrou funkci nadledvinek  (jsou zatěžovány stresem a zvýšenou produkcí hormonů).Vhodná je pravidelná konzumace karotenu v mrkvových salátech. Vitamín B1 se zúčastňuje při tvorbě energie v buňce. Jeho zvýšenou potřebu pokryje větší množství potravy. Vitamín B2 je důležitý pro  oxidační pochody v buňce. Vitamín B6 je také důležitý pro metabolismus tkání. Při větší fyzické zátěži stoupá potřeba kyseliny lipoové ( vitamín B13). Také potřeby kyseliny pangamové je při fyzické zátěži 5x vyšší. Uplatňuje se totiž při transportu kyslíku a zlepšuje stav šlach a svalstva. Důležité jsou  také vitamín Ca E.

Potřeba minerálů

Zvýšená potřeba minerálií se týká především železa, vápníku, hořčíku, sodíku, zinku, chrómu a selénu.Většinu těchto minerálních prvků zajistí správná strava. Při nadměrném pocení je nutné doplnit také NaCl. Při větších výkonech a velmi intenzivním tréninku je důležité doplnit hořčík.

Přechodné zvýšení výkonnosti

K rychlému zvýšení výkonnosti se používají tzv.superkompenzační sacharidové diety. Ty pomáhají zvyšovat obsah glykogenu ve svalech, což má kladný vliv na výkon. Pro docílení co největšího zvýšení  množství glykogenu ve svalech se doporučuje tři dny vysoce intenzivní trénink při současném snížení příjmu sacharidů a mírném snížení celkového energetického příjmu. Dále následují 2 -3 dny kondičního tréninku a dieta bohatá na sacharidy. Maximum glykogenu ve svalech  je za dva - čtyři dny. Toto období je vhodné pro zápas nebo závod. Současně také dochází k superkompenzaci srdečního svalu, a to mnohem dříve  (4 -6 hodin) a k normální hodnotě klesá za  8 - 48 hodin.

Zpět na téma

Česká průmyslová zdravotní pojišťovna

Informace, které jsou obsahem této internetové stránky, jsou obecného charakteru. Svůj zdravotní stav vždy konzultujte s lékařem.

© ČPZP | Infocentrum: 810 800 000 | www.cpzp.cz | Navštivte nás na Facebooku