Jezte s rozumem

Jezte s rozumem

Změna jídelníčku upevní vaše zdraví

Nejlepší prevencí proti nemocem vznikajícím v důsledku poruch imunity je správný denní režim, jehož nejvýznamnější součástí je zdravá, pestrá a vyvážená strava. Pokud je na vašem talíři pravidelná porce „barevné" zeleniny, máte vyhráno. Všechny tyto barevné potraviny jsou nabité antioxidanty, což jsou látky, které likvidují volné radikály, původce nádorových onemocnění.

Syrová nebo vařená?

Ovoce a zelenina mají v syrovém stavu nejvíce vitaminů a minerálů. Obecně platí, že zeleninu je dobré vařit jen chvíli, protože jinak se mnoho důležitých látek zničí teplem nebo se vyluhují do vody. Zjistilo se, že i kyslík ze vzduchu způsobuje destrukci vitaminu C v ovoci a zelenině. Minerální látky se zase velice rychle ztrácejí máčením ve vodě. Při mytí ovoce a zeleniny je místo dlouhého namáčení jen rychle opláchněte pod tekoucí vodou a snězte hned, jak je oloupete nebo nastrouháte.

Vařením se ničí vitaminy a enzymy. Například vitamin C se vařením úplně zničí. Bez něj nemůže v buňkách probíhat okysličování ani zneškodňování cholesterolu v krvi. Při jeho nedostatku se tvoří zubní kaz a dochází k ateroskleróze. Snižuje se i odolnost vůči infekčním chorobám a rakovině. Vařením se také mění i přirozené aroma a chuť pokrmů. Pak je musíme dochutit nadměrným množstvím soli, cukru či koření. Při tepelném zpracování potravin vzniká řada škodlivých látek - zejména při smažení, pečení, grilování, fritování a uzení. Čím vyšší je teplota, tím rychleji tyto látky vznikají a tím jsou nebezpečnější.

Když jíme zeleninu v syrovém stavu, přijímáme její vlákninu v původní formě. Náš trávicí systém však není zvyklý trávit velké množství syrové stravy. Vláknina, kterou nezjemníme varem, může v trávicím traktu citlivějšího člověka způsobit řadu obtíží, může podráždit střevo, vyprovokovat průjem, bolesti nebo nadýmání. Pravidelná konzumace většího množství syrové vlákniny může i poškodit sliznici střeva, protože při průchodu tímto orgánem s sebou vláknina odnáší i důležitou mikroflóru. Fungující střevní flóra má velký význam pro imunitu - zabíjí totiž patogenní bakterie. Aby tyto střevní bakterie byly v optimálním poměru, jezte pokud možno každé ráno živé bílé jogurty s musli a ovocem, nejlépe s borůvkami a malinami. Cukry z ovoce a vláknina z musli jsou živnou půdou pro dobré bakterie.

Trávicích problémů se můžete vyvarovat dodržováním těchto zásad:

Pití zeleninových šťáv detoxikuje organismus, podporuje trávení, snižuje nadváhu, odstraňuje únavu a dodává tělu energii a vitalitu. Nerozpustná vláknina v syrové stravě má ale i  svůj pozitivní účel - podporuje pravidelnou stolici. Rozpustné vlákniny zase snižují riziko srdečních chorob.

Nejlépe stravitelná je syrová zelenina, když ji nastrouháme najemno. Zeleninu dochutíme olivovým olejem, který umožňuje tělu využít látky rozpustné v tucích. Jde především o provitamin A a karotenoidy nacházející se v mrkvi, rajčatech, červené a žluté paprice.

Čím víc barev, tím víc zdraví

Rajčata kromě důležitých antioxidantů, vitaminů C a E, obsahují lykopen, který brzdí růst všech druhů nádorů. Rajčata vám udělají lepší službu v konzervované podobě nebo dušená třeba na česneku a cibuli. Lykopen totiž dovede organismus lépe využít právě z tepelně upravených pokrmů. Ve vařených rajčatech je ho dokonce víc než v syrových a najdete ho i v melounech nebo v červených grepech.

Paprika nás zásobí vitaminem C a betakaroténem. Červená obsahuje až devětkrát více betakarotenu a dvakrát víc vitaminu C než zelená.

Brokolice a špenát jsou bohaté na kyselinu listovou, vitaminy C a E a betakaroten. Špenát působí proti růstu zhoubných buněk, zlepšuje stav kůže a snižuje riziko ischemické nemoci srdce. Zásobí organismus železem, které je nevyhnutelné pro tvorbu červeného krevního barviva hemoglobinu. Máte-li špenát ve svém jídelníčku, předejdete anémii z nedostatku železa a zčervenají vám tváře. Brokolice nás chrání  před rakovinou prsu, tlustého střeva i žaludku. Před rakovinou tlustého střeva vás ochrání i kiwi a citrusy. Do těla vpravíte mnoho vlákniny, která chrání před zhoubným bujením, ale také reguluje činnost střeva a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Červená řepa obsahuje kyselinu listovou, vitamin C a draslík Výborně posiluje imunitu, upravuje chudokrevnost a krevní tlak. Působí příznivě na psychiku a nervy. Červenou řepu jezte syrovou nebo zavařenou, ale nejlépe uděláte, když ji uvaříte.

Kedlubny obsahují vitamin C a draslík, obsahují i látku, která údajně oslabuje příliš silné působení hormonu estrogenu a tím zmenšuje riziko nádoru prsu. Květák dodává tělu sulforafan, který chrání před rakovinou tlustého střeva a zabíjí žaludeční bakterii Helicobacter pylori. Jahody obsahují víc vitaminu C než jakékoli jiné ovoce. Pět jahod dodá tělu více „céčka" než pomeranč. Pro posílení imunity snězte denně 10 jahod. Vitamin C je vynikajícím zabijákem volných radikálů, posiluje cévy a stěny buněk. Céčko je potřebné i pro tvorbu kolagenu, základního stavebního materiálu pokožky. Udržuje   kožní tkáň pružnou a váže v ní vlhkost. Když nemáte po ruce jahody, sáhněte po citrusovém ovoci, rajčeti, paprice, kapustě nebo bramborech.

Borůvky nejen zlepšují zrak a prokrvují mozek, ale také vyhlazují vrásky a zpevňují pokožku. Obsahují flavonoidy a vitaminy A, C a E, které patří mezi antioxidanty. Pokud si chcete borůvky uchovat po celý rok, usušte je. Stejně šetrné je jejich zmrazování. V případě potřeby namočte bobule na několik hodin do vody. Nabobtnají a budou vypadat jako čerstvé.

Žlutý meloun je bohatý na vodu a skvěle zvláční vaši pleť, která bude méně náchylná k tvorbě vrásek. Obsahuje antioxidanty v podobě vitaminu C a betakarotenu. Patří k potravinám s nízkým glykemickým indexem. Energie se z něho uvolňuje postupně, a proto hladina cukru v krvi nekolísá. Konzumace melounu také snižuje riziko vzniku zánětů a nepoškozuje buňky.

Jsem tak unavený

V zimě se trojnásobně zvýší výdej energie, a proto musíte jíst víc, abyste potřebnou hladinu energie udrželi. Nejlepší jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňující cukr do krve pomalu, jako jsou ořechy a sušené ovoce. Vhodné jsou například para ořechy a mandle, které zasytí a uvolňují energii pomalu. Přestože jsou kalorické, netloustne se po nich. V ořeších se nacházejí nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají spalovat nezdravé nasycené tuky. Tím usnadňují hubnutí. Kromě toho snižují hladinu cholesterolu v krvi, udržují hebkou pleť a zdravé vlasy. Jsou také bohatým zdrojem vitaminu E a selenu, který zpomaluje tvorbu vrásek. Nejvíce selenu najdeme v para ořeších, potřebnou denní dávku získáte už  jediného oříšku. Dejte si ale pozor, abyste se nepředávkovali. Vysoký příjem selenu, tedy více než tři para ořechy denně, může být toxický.

Nezapomeňte na snídani s vyváženým množstvím bílkovin, sacharidů a trochou tuku. Okamžitě pocítíte příliv energie. Její přísun je postupný, takže vydrží celé dopoledne.

Bílkoviny jsou pro pocit pohody nesmírně důležité. Luštěniny, mléčné výrobky, maso a ryby obsahují aminokyseliny, potřebné pro tvorbu neurotransmiterů (serotinin, dopamin). Ryby, bílé maso a fazole jsou bohaté na taurin, který zvyšuje tvorbu dopaminu - ten potlačuje úzkost a zmírňuje napětí. Krůtí maso obsahuje tryptofan, důležitý pro tvorbu serotoninu neboli hormonu dobré nálady. Tučné ryby mají vysoký obsah mastných kyselin omega-3 EPA, substance, díky níž dobře funguje mozek a která pozitivně ovlivňuje náladu. Odborníci na výživu doporučují jíst třikrát týdně tučné ryby jako jsou losos, sardinky, makrely.

Pozor na diety! Nízkotučná dieta představuje hrozbu pro imunitní systém - tuk totiž hraje významnou roli v posilování imunitního systému. Pomáhá vstřebávání vitaminů A a E, které jsou rozpustné v tuku. Hlavně vitamin A je pro tělo nebytný: posiluje tkáň plic a jícnu v boji proti virům. Jedna třetina tuku by měla pocházet z tučných ryb, jedna třetina z olivového oleje  a jedna třetina z kuřecího a hovězího masa a másla. Vegetariáni mohou tuk čerpat z rostlinných a ořechových olejů, ořechů a mléčných výrobků.

Pokud sladíte, slaďte medem. Cukr imunitě neprospívá. Do 15 minut po požití dokáže snížit činnost fagocytů (buňky, které ničí bakterie a poškozené buňky) o 75 % a tento stav přetrvává několik hodin.

Celý den neustále něco „zobete"? Zaměňte sladkosti nebo chipsy za slunečnicová semínka. Pleť vám brzy poděkuje za vydatný příjem vitaminu E, který ji zachovává zdravou. Ženy by měly denně přijímat minimálně tři miligramy éčka. Hrst slunečnicových semínek vám poskytne až trojnásobek. Stejně tak obsahují i vitamin B3, který prospívá nervům a pokožce. Semena sypte do jakýchkoli salátů, a můžete je dokonce jíst i naklíčená. Aby začala rašit, nesmějí mít porušenou slupku, měla by být čerstvá a chemicky neošetřená.

Neumíte si představit ráno bez šálku silné kávy?  Kofein povzbudí okamžitě organismus tím, že čerpá z energetických rezerv. Zelený čaj je zdravější. Kromě toho obsahuje další sloučeniny, které povzbudí metabolismus a činorodost.

Jídelníček při nachlazení

Jídlo a imunita dětí

Obranyschopnost lze ovlivnit cvičením a sportováním, saunováním a dalšími aktivitami, ale správné stravování je především u nejmenších dětí základem. Imunitní systém dítěte potřebuje  optimální přísun energie, především bílkovin, nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6, vitaminů A, B, C a E a minerálních látek.

Prevencí proti infekcím je kojení. Kojené děti daleko méně trpí ekzémem, astmatem, alergiemi a dalšími nemocemi. Běžně se doporučuje do půl roku věku dítěte plné kojení a s postupným přidáváním další stravy v něm pokračovat až do dvou let.

Vliv na imunitu mají kyselina dokosahexanová (DHA) a eikosapentaenová (EPA). Obě patří mezi nenasycené mastné kyseliny, které se podílejí na růstu, vývoji a práci mozku, omezují záněty a alergické reakce, snižují riziko srdečních a cévních  nemocí. Tyto látky mají velký význam v době těhotenství a kojení.

Děti potřebují denně 50-70 mg vitaminu C, v období nemoci několikanásobně víc. Má antioxidační účinky, kladně ovlivňuje činnost štítné žlázy, odstraňuje únavu a má vliv na prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Najdeme ho v kiwi, červené paprice, brokolici, citrusech, jahodách, zelí a bramborách.
Vitamin B5 přispívá k posílení imunity, povzbuzuje centrální nervový systém a tlumí záněty. Je obsažen v kvasnicích, droždí, kuřecím a telecím mase, obilovinách.
Vitamin A chrání před nachlazením, ochraňuje oční sítnici, podporuje kvalitu pleti. Provitamin A (betakaroten) je nutný pro správný růst a vývoj dětského organismu. Nadbytek vitaminu A, především v těhotenství, by mohl způsobit poškození plodu. Projeví se hlavně při nadměrné konzumaci vitaminových doplňků, a to vypadáváním vlasů, nechutenstvím, průjmy a únavou. Tento vitamin najdeme v rybím tuku, mase a vnitřnostech, betakaroten je v mrkvi, meruňkách, špenátu.
Teprve před pár lety se objevila probiotika, především lactobacilly a bifidobakterie. Mnoho odborníků zastává názor, že imunita začíná právě ve zdravém střevním traktu. V poslední době se jejich užívání doporučuje i na podporu celkové imunity. Probiotické bakterie se starají o likvidaci nežádoucích bakterií, udržují správné pH, zamezují vstřebáváni cholesterolu, usnadňují využívání vápníku a u malých dětí působí jako prevence před určitými duhy alergií.

Nesmíme zapomínat ani na minerální látky. Selen posiluje obranyschopnost, spolu s vitaminem E má detoxikační a protizánětlivé účinky. Zinek pomáhá při nachlazení, urychluje hojení, ovlivňuje kvalitu pokožky svalů, zlepšuje paměť. Zdrojem jsou sezamová, dýňová a slunečnicová semínka, hovězí maso nebo sardinky.

Zpět na téma

Česká průmyslová zdravotní pojišťovna

Informace, které jsou obsahem této internetové stránky, jsou obecného charakteru. Svůj zdravotní stav vždy konzultujte s lékařem.

© ČPZP | Infocentrum: 810 800 000 | www.cpzp.cz | Navštivte nás na Facebooku