Jezte s rozumem

Jezte s rozumem

Kalorické tabulky

Proč se zabývat kaloriemi?

Pro svou činnost potřebuje lidský organizmus energii. Tu získává z potravy, zejména z tuků a sacharidů (cukrů). Měrnou jednotkou energie jsou kilojouly (kJ) nebo kilokalorie(kcal), kdy 1 kcal se rovná přibližně 4,2 kJ. Největší zdroj energie nesou tuky, které mají v 1 gramu asi 38 kJ, u sacharidů je to 17kJ, stejně jako u bílkovin.

Tuky slouží jako dlouhodobá zásobárna energie pro organizmus. Sacharidy se naopak rychle vstřebají a tvoří pro tělo energii rychle dostupnou. Bílkoviny plní funkci stavební (stavba a obnova tkání)a na energii se přemění pouze v případě, že tělo hladoví.

Vyrovnanost příjmu energie a jejího výdeje, by měla zůstat základním pravidlem pro zdravé fungování organizmu. Proto vznikly kalorické hodnoty potravin, ze kterých je patrné, které potraviny jsou více či méně energeticky vydatné.

V současné době je celosvětovým problémem narůstající rozšířenost obezity. Je to přitom právě strava, její skladba, kalorická hodnota a nedostatek pohybu, které mohou za nárůst hmotnosti. Sledování kalorické hodnoty a energie potravy je tedy vždy na místě, a má smysl také v opačném případě, kdy při jejím nedostatku může dojít k podvýživě.

Energie jen na pohyb?

Nedostatečný přísun kvalitní potravy by pro tělo z dlouhodobého hlediska znamenalo obrovské zdravotní riziko. Lidský organizmu totiž nespotřebovává přijatou energii jen pro zajištění pohybu, ale pro veškeré své životní pochody. Dokonce největší část energie, celých 60 – 70 %, je využito na bazální metabolizmus (základní tělesné pochody). Čím více má jedinec svalové hmoty, tím více energie spotřebuje na tělesné pochody, aniž by vyvíjel nějakou pohybovou aktivitu. Svou roli hrají také pohlaví, výška a věk, kdy s přibývajícím věkem se bazální metabolizmus zpomaluje.

Žvýkání, trávení potravy a vstřebávání získaných živit spotřebuje asi 10% naší energie. Zbylá energie je využita na tělesný pohyb.

Například žena mezi 19-30 lety, která má přiměřenou tělesnou hmotnost (netrpí nadváhou ani podvýživou) a má spíše nízkou pohybovou aktivitu (nedosahuje pohybové aktivity 4-5 týdně po dobu 30-60 minut), by měla denně přijmout 140 Kj na 1 kg své tělesné váhy. U 60 kg vážící ženy je to tedy 8400 Kj. Pokud se tato žena rozhodne zkonzumovat pizzu quattro formaggi, která má v 320g asi 3740 Kj, rázem v jediném jídle příjme cca 45% své denní potřeby energie. Skladbu potravy je tedy potřeba správně rozvážit.

Kalorické hodnoty potravin

potravinaenergie (kJ/100g)sacharidy (g/100g)bílkoviny (g/100g)tuky (g/100g)vláknina (g/100g)
ananas19612,70,50,21,4
angrešt1769,810,42,4
avokádo335,5417,53,35
banán463,2241,2480,363,6
blumy246,614,130,630,271,26
borůvky159,7511,0250,5250,452,55
broskev18011,10,70,091,5
brusinky25512,41,31,40
fíky33019,21,30,32,9
goji346221031,2
grapefruit1706,860,370,181,3
hroznové víno bílé257161,50,31,5
hroznové víno modré30216,9000
hruška27615,90,50,54,34
jablko26014,40,40,42
jahody14790,860,632
kiwi2099,110,53
liči296160,90,50
maliny24011,61,206,4
mandarinka182110,70,31,8
mango25916,450,60,451,8
marakuja1192322,20,715
meloun žlutý15090,50,141
meloun vodní červený1277,50,60,20,4
meruňky23513,51,10,41
mirabelky22212,80,70,21
nektarinka15281,20,11,7
ostružiny200121,20,85,3
papája17910201,8
pomelo174181,603
pomeranč19611,750,940,122,4
rybíz černý19416,41,30,30
rybíz červený23413,81,40,24
ryngle24916000
švestky247160,70,31,4
třešně25014,380,920,512,1
višně22912,1710,620
ananas sušený1219543,51,31,4
banán sušený1453474210
Bio fíky sušené Alnatura100653,32,21,710,7
brusinky sušené10506010,74,6
rybíz černý sušený65,680,80,15,3
datle sušené11597530,46,7
fíky sušené104252,93,61,69
hrušky sušené894542,300
jablka sušená107,16,90,140,191,05
jahody sušené10300000
meruňky sušené100052618,6
papája sušená1079,565,3440,9211,8
rozinky128775303,7
švestky sušené1135712,90,87,1
višně sušené1270674,710
adzuki fazole13875922112
cizrna13604820517,4
čočka červená loupaná1305512413
čočka klasická1372,555,122,51,110,6
fazole bílé13946023115
fazole černá ledvina1425622110
fazole červená ledvina140761,322,500
hrách žlutý loupaný148060,223,81,40
mungo fazole1426025,51,618,3
hrách naklíčený syrový672271000
sójové boby186630,236,519,99,3
sójové klíčky5119,5713,096,711
adzuki fazole konzervované355,613,66,50,46,5
fazole bílé konzervované41617,46,70,37
cizrna konzervovaná51713,17,500
fazole červené konzervované4001360,66,2
čočka konzervovaná225,96,840,34
chlebíčky celozrnné1585741120
chléb toustový pšeničný světlý117549,68,32,90,2
chlebíčky kukuřičné15300000
chlebíčky rýžové pufované1623818,13,22,8
knäckebrot celozrnný117140,713,66,721
toast celozrnný1016391127
pečivo bílé110951710
pečivo celozrnné 11720000
pečivo vícezrnné105332,97,96,40
jáhly151472,911,024,28,5
kuskus145065,713,82,70
Corn flakes kukuřičné163384,67,91,22
Musli s ovocem bez cukru a tuku1450668,92,78,4
pohanka13326611,92,44,5
quinoa143158,514,850
rýže celozrnná14257182,24,7
rýže bílá154078700
těstoviny celozrnné13980000
těstoviny bílé nebo barevné168076,612,21,62,4
brambory syrové 38520300
jogurt bílý 3.5% tuk3115,24,53,50
kefír přírodní do 2%1924310
balkánský sýr9771,211,8200
eidam 45%14120000
eidam 20% tuku970133100
čerstvé sýry typu Lučina, žervé7875,56160
bryndza11301,720,525,40
Camembert119202121,80
hermelín13850,520280
čedar16851,2824,933,140
gouda14342,22626,10
ementál1619028,9300
parmezán156003325,80
tvaroh polotučný3904,411,63,60
vejce6690,6612,2811,720
šmakoun21101100
kuře4730,313,56,40
krůta497021,772,860
kachna11810,117,6230
husa11800,211,126,10
bažant5300,124,43,20
hovězí6180,111,311,50
vepřové1062010,323,60
skopové1010017,1190
amur50302060
candát3390,17918,40,410
cejn4530,117,644,160
kapr4430166,10
karas4430,3166,10
lín3270,117,50,40
losos8880,120,2911,290
okoun3680,1190,80
pstruh5000,119,74,60
sumec682015,311,30
úhoř12460,118,6220
makrela9140,118,811,60
platýs31801810
pražma403019,71,90
sardinky871024110
sleď791017,8150
šprot1526017,432,40
tuňák4521,3230,720
sójové maso11792045217
robi52310,0719,80,030
tempeh7761119,38,50
šunka 90%42712220
máslo30700,10,85820
olivový olej36780,2099,50
sádlo3200001000
vlašské ořechy279114,61859,16,1
lískové ořechy26601614608
Kešu ořechy231533184412
arašídy183417,21932,310,9
para ořechy28587,815,368,30
pistácie237227214610
okurka salátová672,60,70,20,05
rajče9440,9801,2
lilek1164,451,140,233,4
mrkev1787,341,020,22,8
červená řepa1809,561,610,172,8
celer2057,341,270,250
tuřín1518,131,20,22,5
ředkvička733,911,140,141,6
salát ledový, čínský5330,70,31,2
chřest964,532,80,20
špenát1373212
zelí1054,51,50,262,7
kapusta1655,452,530,433
květák1053,820,212
brokolice13854,40,92,6
kedlubna1306,21,920,183,6
paprika652,60,30,81,7
houby čerstvé1093,82,60,40
houby sušené122341,423,42,70
rybíz červený23413,81,40,24
pastinák31417104
otruby pšeničné13072015,6443
obilné klíčky15885223100
dýňová semínka22651824,5460,9
sezamová semínka239723,517,749,711,8
játra hovězí5434,5319,193,960
králík442,80,22220
mák-122,4519,8546,6710
kakao-143,5318,9321,340
melasa-192600
droždí sušené1635404460
slunečnicová semínka23701720453
ústřice2805910
tuňák ve vlastní šťávě4710,1250,80
tuňák v rostlinném oleji777226,528,080
cibule-18,631,160,162,5
česnek-133,16,360,52,1
petržel kořen26422,90,65
petržel nať22610403
ovesné vločky157060,913,26,97,2
sardinky v oleji10531,2322,5818,710
sardinky ve vlastní šťávě6310,819,87,70
treska2540,514,80,10
eidam 30%1035126170
brambory vařené28015,611,330,082,5
paprika zelená652,60,30,81,7
kapusta růžičková15054,320,455,2
pórek1757,742,250,32,6
játra kuřecí50212040
mléko polotučné1904,63,21,50
rýže natural152875,18,362,470
játra telecí5623,8319,44,670
humr399015,91,90
langusta600,632620
zelí kysané128,45,41,50,35
wakame mořské řasy1899310,5
kelp mořské řasy180,610211
šípky-10000
černý bez plody-10000
rakytník (plody)21051,23,90
křen (syrový)-122,43,90,53,3
řeřicha-10,41,60,61,6
citrón-19,10,620,450,41
kopřiva150000
zelené bylinky -10000
kyška19043,31,60
mouka celozrnná148771,910,120
rostlinný olej lisovaný za studena3700001000
mandle240721,721,249,412,2
kukuřice153374957
tresčí játra24851,34,263,50
dýně167900,10
rybí tuk-10000
chlorella1722235890
spirulina12802457814
Magnesia minerální voda-10000
tofu 52541660
piniové oříšky28401716712
čokoláda hořká 70% kakaa2285307410
ječmenné kroupy1497759,51,80
pažitka-1120,61,9
čaj černý-10000
čaj zelený-10000
jeřabiny33018100
kokos-117,257,6869,916,3
hrášek zelený34012,96,30,45
olivy zelené5810,21,2140
olivy černé145524240
ledvinky5840,9158,10
srdíčka kuřecí52011750
telecí50702230
jehněčí833017,2120
vaječný žloutek13273,615,926,50
kadeřávek20864,20,30
med-182,40,400,2
sójová mouka110537,242,56,50
plody moře4517,28,94,80
fazole lusky1307,11,80,10
salát hlávkový75,072,81,30,21,4
pivovarské kvasnice11474243,53,50
pekárenské droždí4308,514,81,30
cottage sýr4373,311,550
mozzarella11722,2219,2421,60
zakysaná smetana 15%6703,42,9150
arašídové máslo24751324480
ředkev1176,881,40,120
ančovičky773023,7100
jeseter481,501650
halibut30001610
hřebenatky5532,920,23,90
chobotnice20001000
lněné semínka19712,92,930,938,6
majoránka-10000
skořice-10000
chilli-10000
medvědí česnek-10000
vepřová panenka569020,485,410
zelí červené1226,51,40,162,1
libeček-10000
oregáno-10000
Kozí sýr3301,54,76,10
čínské zelí55,62101
dýně Hokaido16781,70,231,6
sezamový olej370000930
broskve sušené136068610
hořčičné semínko-14,92,70,20
kmín-10000
pepř -10000
sůl-10000
rozmarýn-10000
cuketa772,11,70,40,9
olivový olej s bazalkou34500000
kořenová zelenina1516,110,22,9
kurkuma-10000
tymián-10000
kopr-10000
brokolice, celer, kapusta1655,452,530,433
okurka, paprika, salát672,60,70,20,7
ředkvička, mrkev, rajče9540,9801,2
bazalka-10000
bazalka, česnek-10000
rajče, ředkev, salát9540,9801,2
patizón22310,22,30,31,5
bulgur153775,912,31,318,3
čekanka, mrkev, rajčata956,110,22,9
polenta1465777,610
zázvor-11,71,30,42
celer, salát, pastinák2000000
paprika mletá-10000
kedlubnové zelí3108423
med, skořice-10000
majoránka, česnek-10000
med, kokos-10000
ovesná kaše1561671363
javorový sirup-183000
mrkev, kedlubna, pórek1306,21,920,183,6
rajče, okurka, salát940000
mrkev, celer, čínské zelí1370000
provensálské koření-10000
sójový jogurt bílý2172,842,30
jogurt bílý bez laktózy2404,25,41,80
omáčka z rajčat8431,30,40
seitan4911,825,50,80
Ghí máslo (přepuštěné)368200990
klaso59682330,7
těstoviny rýžové145782,61,100
těstoviny bezlepkové1571815,20,62,1
chléb bezlepkový82238600
hejk381017,22,50
žralok3560,0118,90,60
olomoucké tvarůžky5231290,60
ječné vločky148273,512,52,317,3
žitné vločky154873,39,21,713,1
pohankové vločky146872825
jáhlové vločky150768,810,63,93,8
rýže Basmati145278,68,621
rýže Basmati vařená51727,72,60,20,7
rýže jasmínová1502796,70,72,4
rýže jasmínová vařená472252,70,22
rýže indiánská153174,213,710
čočka žlutá14575324,92,47,4
čočka zelená1553742213,1
čerstvý kozí sýr10301,516200
kozí jogurtové mléko Kozí vršek36812,22,63,10
kozí jogurt bílý BIO dora2513,93,53,10
Bio kozí kefír251333,10
kozí mléko3105,23,74,30
kozí žervé Dora9632,314180
pomazánkový přírodní kozí sýr745312130

Zpět na téma

Česká průmyslová zdravotní pojišťovna

Informace, které jsou obsahem této internetové stránky, jsou obecného charakteru. Svůj zdravotní stav vždy konzultujte s lékařem.

© ČPZP | Infocentrum: 810 800 000 | www.cpzp.cz | Navštivte nás na Facebooku