Zdroje vápníku

Vápník je obsažen v mnoha potravinách, ale tyto zdroje se liší nejen obsahem vápníku, ale také jeho využitelností. Proto pro snazší orientaci uvádíme, jaké množství té které potraviny se doporučuje zkonzumovat, aby dávka vápníku odpovídala jeho dávce v 250 ml konzumního mléka, což představuje velikostně asi 1 hrnek.

Standardní dávce vápníku v 250 ml konzumního mléka odpovídá:

40 gsýru Eidam nebo máku
60 gostatních tvrdých sýrů nebo sýrů přírodních
80 gtavených sýrů
125 gsardinek v oleji (1 krabička)
180 gbílý jogurt netučný - 1 kelímek
200 gpražené mandle
250 gbílé fazole
400 gbrokolice , sezamové semínko nebo kakaový prášek
500 gbílé zelí, květák, kedlubna, ředkvička
1 kgtofu
1 200 gšpenát
8 lsojový nápoj

Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600 - 1200 mg. Z tohoto množství se však vstřebává jen 5 - 50%. Přibližně 50 - 70% celkové denní potřeby vápníku se hradí mlékem a mléčnými výrobky. Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné formy a tím znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu (mléčný cukr) a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují. Dobrými zdroji vápníku jsou rovněž ostatní mléčné produkty, např. kyselé mléko, jogurty a zakysané mléčné výrobky, protože jejich kyselé prostředí napomáhá zvyšovat jeho využitelnost. To neplatí pro tavené sýry, kde přítomnost fosforu omezuje využití vápníku. Naopak bohatými zdroji vápníku jsou mák, sardinky a ořechy, tyto potraviny se však běžně nekonzumují ve větším množství. Relativně vysoký obsah vápníku v konzervách sardinek je dán tím, že se konzumují celé ryby, tedy i včetně kostí. Obecně ryby obsahují 15 - 60 mg vápníku ve 100 g (spíše při dolní hranici), nejsou tedy bohatým zdrojem tohoto prvku. Maso a cereálie už vůbec ne. Zajímavé jsou vysoké obsahy vápníku v drůbežích masných výrobcích z mělněné suroviny, což je způsobeno větším podílem kostní hmoty, získané při mechanické separaci. Využitelnost takto získaného vápníku je ale rovněž minimální. Dobře využitelný je pro náš organismus také vápník z kapusty, růžičkové kapusty, brokolice a květáku (viz tabulka). Problémem je nízký obsah vápníku v těchto produktech. Zelenina se šťavelany (např. špenát) výrazně snižuje jeho využití.

Pokud někteří lidé nejsou schopni z nejrůznějších důvodů uhradit potřebnou dávku vápníku stravou, měli by zvolit vhodný preparát. Optimální jsou takové preparáty, které kromě vápníku obsahují např. vitaminy, potřebné k jeho vstřebávání a ukládání do kostní hmoty.

Vliv složení stravy na vstřebávání vápníku

Na vstřebávání vápníku má velký vliv složení stravy, zejména obsah tuku. Při trávení přijatých tuků vznikají mastné kyseliny, ty pak při nadbytku tuku ve stravě tvoří s vápníkem nerozpustná "mýdla". Vápník tak odchází nevstřebán stolicí.

Pro dobrou kvalitu kostní hmoty je také důležitý příjem bílkovin, optimální je 1,0 - 1,5 g bílkovin/kg tělestné hmotnosti. Nedostatek bílkovin, jak u dětí, tak u dospívající mládeže, vede k tomu, že nelze dosáhnout maxima hustoty kostní hmoty. Nedostatek bílkovin v pozdějším věku vede pak k rychlejšímu odbourávání kostní hmoty. Také značný nadbytek bílkovin (hlavně masa) ve stravě není optimální, protože při metabolismu bílkovin může docházet ke zvýšenému odbourávání kostí.

Obsah vápníku v organismu ovlivňují i sacharidy. Nadměrná konzumace sladkostí a moučných výrobků zvyšuje vylučování vápníku do moče. Vstřebávání vápníku brzdí potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové, např. špenát, rebarbora, rybíz, angrešt, a potravin s vysokým obsahem fytátu - černý chléb a pečivo z nízko vymílané mouky.

Nevhodným zdrojem vápníku jsou tavené sýry, do kterých se z technologických důvodů přidávají fosforečné soli. Tyto soli vápník vážou a tak znemožňují jeho vstřebávání v organismu.

Zdroj: Nadace NutriVIT NutriVIT logo

Autor: - pn -

Infocentrum
810 800 000
(částečně hrazeno)

kód pojišťovny: 205